دليل التغلب على آلام الظهر عند الجلوس

غالبًا ما يُنظر إلى آلام الظهر على أنها مجرد إزعاج مؤقت ناتج عن يوم عمل طويل. إلا أن هذا المنظور لا يُدرك تمامًا أبعاد المشكلة. فالإجهاد البدني واختلال التوازن العضلي الناتج عن عادات الجلوس السيئة قد يؤدي إلى تغيرات تشريحية دائمة يصعب علاجها دون تدخل طبي.

وتتجاوز المشكلة مجرد الألم ويمكن أن تتجلى في سلسلة من المشاكل الصحية الثانوية، بما في ذلك الصداع، وصعوبة التنفس، ومشاكل الجهاز الهضمي، وضعف الدورة الدموية.إن الأمر لا يتعلق فقط بالراحة، بل يتعلق بالصحة البدنية على المدى الطويل والإنتاجية المستدامة.

علم الجلوس الخفي: تحليل الميكانيكا الحيوية للألم

الضغط مستمر

العمود الفقري البشري غير مُصمَّم للجلوس الثابت لفترات طويلة. وقد أظهرت الدراسات البيوميكانيكية أن الجلوس يزيد ضغط الأقراص الفقرية بشكل ملحوظ مقارنةً بالوقوف أو المشي.يتعرض الشخص الذي يجلس بشكل مستقيم دون دعم للظهر لضغط على القرص يعادل 140% من الضغط عند الوقوف.

هذا الضغط المرتفع والمستمر هو العامل الرئيسي وراء انحلال الأقراص الفقرية والألم مع مرور الوقت. الآثار الفسيولوجية واضحة: قلة الحركة تُثقل كاهل الأقراص الفقرية وتُعيق تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات والأعضاء.   

تأثير الركود 

تتفاقم الحالة بسبب بعض الأوضاع السيئة، وخاصة وضعية "slump" الشائعة أو إمالة الجذع إلى الأمام.يؤدي الانحناء إلى انتقال وزن الجسم من عظام الأرداف إلى الجزء العلوي من الأرداف، مما يخلق توترًا في جميع أنحاء العمود الفقري.يؤدي هذا الوضع إلى إخراج العمود الفقري من محاذاته الطبيعية الصحية، مما يضع حملاً غير متساوٍ ومفرطًا على العضلات والأوتار والأربطة.

يمكن قياس الضغط على الأقراص القطنية ومقارنته عبر أوضاع الجسم المختلفة، مما يوفر توضيحًا واضحًا للقوى البيوميكانيكية المؤثرة.

بناء محطة عمل مريحة: الركائز الأربع لبيئة العمل

إن الحل الفعال لآلام الظهر ليس منتجًا واحدًا، بل نظام متكامل يتكون من أربعة عناصر رئيسية يجب أن تعمل معًا: الكرسي، ولوحة المفاتيح والفأرة، والشاشة، والمكتب.الهدف من هذا النظام هو تعديل بيئة العمل لتناسب الشخص وليس العكس.  

الركيزة الأولى: الكرسي - خط الدفاع الأول لجسمك

يُعد كرسي المكتب حجر الأساس في أي تصميم مريح. وتعتمد فعاليته على إمكانية تعديله ليناسب طبيعة جسم المستخدم.

تشريح الكرسي العظيم

يجب أن يكون الكرسي المريح مجهزًا بمجموعة من الميزات التي تسمح بضبطها لتناسب احتياجات المستخدم المحددة.  

• ارتفاع المقعد قابل للتعديل:يجب أن يكون ارتفاع المقعد قابلاً للتعديل بسهولة للسماح لأقدام المستخدم بالراحة بشكل مسطح على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والفخذين موازيين للأرض.  

• دعم قطني قابل للتعديل:هذه ميزة أساسية تدعم الانحناء الداخلي الطبيعي لأسفل الظهر. يساعد دعم أسفل الظهر المناسب على الحفاظ على انحناء صحي للعمود الفقري، مما يخفف الضغط ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر. كما أنه يساعد على تدريب المستخدم على الحفاظ على وضعية جلوس أفضل بشكل طبيعي.  

• عمق المقعد القابل للتعديل:تتيح لك القدرة على تغيير عمق المقعد التكيف مع الأفراد ذوي أطوال الأرجل المختلفة، مما يضمن وجود فجوة تبلغ حوالي ثلاثة أصابع بين الجزء الخلفي من الركبتين وحافة المقعد.  

• مساند أذرع قابلة للتعديل:مساند الذراعين ضرورية لدعم الجزء العلوي من الجسم وتخفيف الضغط على الرقبة والكتفين. يجب أن تكون قابلة للتعديل في الارتفاع والعرض والدوران، بحيث ترتاح ذراعا المستخدم بشكل مريح مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة واسترخاء الكتفين.  

• آلية الإمالة:تتيح ميزة الإمالة للمستخدم الاستلقاء بشكل مريح، مما قد يقلل من ضغط القرص الفقري بشكل أكبر.إن القدرة على ضبط شد الإمالة وتثبيت زاوية الاستلقاء أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وضعية صحية أثناء تغيير الأوضاع.  

• قاعدة قوية ومتحركة:قاعدة دوارة بخمس نقاط مع عجلات دوارة ناعمة تقلل من إجهاد الجسم من خلال السماح بالحركة السهلة والدوران بين المهام.  

المناظرة الكبرى حول الكرسي

يقدم السوق مجموعة واسعة من أنواع الكراسي، ولكل منها مزاياها وعيوبها.

• الكراسي المريحة التقليدية:تعطي هذه الكراسي الأولوية لإمكانية التعديل والدعم.تتميز هذه المنتجات عادةً بدعم قطني متكامل ومواد شبكية قابلة للتنفس، مما يجعلها مناسبة للجلوس لفترات طويلة.ومع ذلك، فإنها قد تكون غير مثيرة من الناحية البصرية وتتطلب فترة تعديل محددة.على سبيل المثال، تشتهر هيرمان ميلر أيرون بموادها الشبكية ودعمها القطني وضعية اللياقة البدنية س ل، والذي يوفر دعمًا ثابتًا ومنظمًا لمساعدة المستخدم في الحفاظ على انحناء العمود الفقري الصحي.  

  
  

• كراسي الألعاب:تتميز كراسي الألعاب عادةً بجماليات جريئة وإمكانية إمالة كاملة تصل إلى 180 درجة تقريبًا.إنها تأتي عادةً مع وسائد منفصلة لدعم الرأس وأسفل الظهر، بدلاً من أنظمة أسفل الظهر المتكاملة القابلة للتعديل.وفي حين أن بعض كراسي الألعاب المريحة الأحدث تسد هذه الفجوة، فإن الكثير منها يعطي الأولوية للأسلوب على مبادئ بيئة العمل الأساسية، وهو ما قد يؤدي إلى آلام الظهر.  

  
  

• كراسي الركوع والنشاط:تم تصميم هذه الكراسي، مثل كراسي الركوع، أو الكراسي المتمايلة، أو كرات التوازن، لتعزيز الحركة وتشغيل العضلات الأساسية.على سبيل المثال، تعمل الكراسي المخصصة للركوع على تشجيع انحناء الحوض والانحناء للأمام، مما قد يقلل الضغط على أسفل الظهر ويقوي عضلات الجذع.ومع ذلك، فإنها قد تحد من حركة الساق، وتضع ضغطًا على الركبتين والساقين، وتفتقر إلى دعم الجزء العلوي من الظهر.تكون هذه الكراسي أكثر فعالية عند استخدامها بالتناوب مع الكرسي التقليدي، وليس كحل وحيد.  

  
  

يكشف التحليل المقارن لهذه الأنواع من الكراسي عن نقاط القوة والضعف المميزة لكل منها.

الركيزة الثانية: لوحة المفاتيح والفأرة - منع الإجهاد

يعد وضع لوحة المفاتيح والفأرة لدى المستخدم أمرًا بالغ الأهمية لمنع الضغط على الذراعين والكتفين والمعصمين.القاعدة الذهبية هي إبقاء هذه الأدوات على ارتفاع الكوع، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وإرخاء الكتفين.

يجب أن يكون كل من لوحة المفاتيح والفأرة على نفس المستوى، وموضعين بالقرب من الجسم لمنع الوصول إليهما.ينصح باستخدام سماعة الرأس أو مكبر الصوت لتجنب وضع الهاتف بين الرأس والكتف، وهي العادة التي يمكن أن تؤدي إلى آلام كبيرة في الرقبة.  

الركيزة الثالثة: المراقب - قاعدة رفع الرأس والكتفين للخلف

يعد موضع الشاشة أمرًا بالغ الأهمية لمنع آلام الرقبة وغيرها من المشكلات المتعلقة بالرقبة.يجب أن يكون الثلث العلوي من الشاشة عند مستوى العين أو أسفله قليلاً، مما يشجع على الحفاظ على وضع محايد للرقبة والرأس.بالنسبة لأولئك الذين يرتدون النظارات ثنائية البؤرة، يجب خفض الشاشة إلى مستوى قراءة مريح لتجنب إمالة الرقبة للخلف.ينبغي وضع الشاشة على مسافة ذراع تقريبًا لتقليل إجهاد العين. 

الركيزة الرابعة: المكتب - اللاعب المساعد

يُشكّل المكتب منصةً لمحطة العمل بأكملها. يجب أن يوفر مساحةً كافيةً للفخذين والركبتين والقدمين، مما يسمح للمستخدم بوضع كرسيه وجسمه على الارتفاع المريح المناسب.تعتبر العديد من المكاتب القياسية مرتفعة للغاية بالنسبة للمستخدم العادي، مما يستلزم استخدام مسند للقدمين لضمان بقاء القدمين مسطحتين على الأرض مع الحفاظ على ارتفاع الكرسي المناسب.